自主トレーニングメニュー

中京大学大学院　小西　壮介先生　監修

サーキットメニューpart1

20秒動く→15秒休憩の繰り返し

トレーニングを実施していて余裕だと思った方は、メニューの後に書いてある※のところを参考にして強度の調整をしてください。

①ランジジャンプ (左右の足入れ替えてジャンプ)

※高く跳ぶ、足を早く入れ替える、低い姿勢で行う

 

②肩タッチ

(腕立て伏せの姿勢で左右の肩を片方ずつタッチ)

※お尻を低く、体を左右にぶらさない、片方ずつゆっくりタッチして戻す

 

③バービージャンプ

(腕立て伏せの姿勢→立ってジャンプ→腕立て伏せの姿勢の繰り返し)

※ジャンプを高く跳ぶ、次の姿勢を早く行う

 

④地面タッチ

(座って足を浮かせて左右の地面を交互にタッチ)

※足を伸ばす、体を後ろに倒す、左右のタッチを早く行う

 

⑤ハムストリングスバランス(左右のつま先を交互にタッチして逆の足は後ろに伸ばす)

※伸ばす方の足を真っ直ぐにする、タッチする足の膝を曲げない、足を伸ばした時に頭・腰・足が一直線になるようにする

 

⑥スクワットジャンプ

(1,2でゆっくりスクワット→ジャンプの繰り返し)

※ジャンプを高く跳ぶ、スクワットはお尻が地面と平行になるまでおろす

 

⑦足浮かし

(座って足を上げてキープ)

※足を伸ばす、体を後ろに倒す

 

⑧カーフレイズ

(中腰の姿勢で踵を上げ下げする、踵は地面に付けない)

※大きく上下する、早く上げてゆっくりおろす

 

⑨スケートジャンプ

(片足を交代しながら左右にジャンプ)

※左右に大きく跳ぶ、姿勢を低くする、つま先を触る

Part1、以上です。

サーキットメニューpart2

20秒動く→15秒休憩の繰り返し

トレーニングを実施していて余裕だと思った方は、メニューの後に書いてある※のところを参考にして強度の調整をしてください。

⓵足入れ替え前後

(腕立て伏せの姿勢から足を前後に入れ替える)

※足を早く入れ替える、腰を低くして行う、身体を左右にぶらさない

 

⓶腕立て体幹

(腕立て伏せの姿勢→片方ずつ肘を付く→片方ずつ腕を伸ばして腕立て伏せに戻る、繰り返し)

※腰を低くする、体を左右にぶらさない、早く行なう

 

⓷腕立て足入れ替え左右

(腕立て伏せの姿勢から足を左右に広げて入れ換える)

※足の入れ換えを早く、腰を低くする、身体をぶらさない

 

⓸ヘリコプター

(三角座り、又は長座で腕は地面と水平を保って上半身を左右にねじる)

※ねじれる範囲で大きく、体を後ろに倒す、左右のねじりを早くする

 

⓹片足バランス

(片足立ちになり浮かせてる方の足は身体の前で膝が90度になるように保つ、腕は地面と水平力)

※ふらふらしないように耐える、浮かせてる方の足の膝を出来るところまであげる、浮かせてる足を上下する

 

⓺1,2,3スクワット

(1,2で左右に片足とび3でスクワットの繰り返し)

※3のスクワットで立ち上がる動作を早くする

 

⓻足あげばた足

(座って足を上げてばた足)

※足を伸ばす、体を後ろに倒す

 

⓼カーフレイズ

(中腰の姿勢で踵を上げ下げする、踵は地面に付けない)

※大きく上下する、早く上げてゆっくりおろす

 

⓽バービージャンプ

(片足を交代しながら左右にジャンプ)

※動作を早く行なう、ジャンプを高くする

Part2、以上です。